MAHAKAMA – Para pencinta pola hidup sehat pasti akrab dengan dua metode masak populer: mengukus dan merebus. Keduanya sama-sama jadi pilihan aman dari ancaman minyak berlebih layaknya menggoreng. Namun, jika bicara soal mempertahankan nutrisi terbaik dalam bahan makanan, pertarungan antara kukus dan rebus ternyata punya pemenang yang cukup jelas.
Selama ini, merebus dianggap sebagai cara paling simpel dan cepat untuk melunakkan makanan, terutama sayuran. Cemplungkan, tunggu, angkat. Beres! Tapi, kemudahan ini datang dengan harga yang harus dibayar mahal oleh kandungan gizi.
Merebus: Enak, Tapi Gizi Sering ‘Kabur’ ke Air
Saat kita merebus sayuran, makanan bersentuhan langsung dengan air panas dalam waktu yang cukup lama. Proses inilah yang kerap membuat vitamin dan mineral penting yang larut dalam air, seperti Vitamin C, Vitamin B kompleks (termasuk B1 dan Folat), serta beberapa antioksidan, ikut luntur dan larut ke dalam air rebusan.
“Proses perebusan melibatkan kontak antara air dan sayuran, sehingga beberapa ahli mengatakan ada penarikan senyawa-senyawa aktif dari sayuran itu sendiri (Ekstraksi),” ujar William Sears, MD, dan Martha Sears, RN, dalam buku mereka, The Family Nutrition Book.
Hasil studi pun mendukung klaim ini. Penelitian menunjukkan bahwa hilangnya Vitamin C setelah merebus sayuran selama lima menit bisa mencapai 40,4% hingga 54,6%! Jauh lebih besar dibandingkan dengan metode lainnya. Jadi, jika air rebusannya dibuang, artinya kita juga membuang sebagian besar nutrisi yang kita cari. Pengecualian hanya berlaku jika air rebusan ikut dikonsumsi, misalnya saat membuat sup atau semur.
Mengukus: Jagonya dalam Mempertahankan Gizi
Di sisi lain, mengukus menggunakan uap air panas untuk mematangkan makanan. Bahan makanan diletakkan di atas air mendidih tanpa bersentuhan langsung dengan airnya. Nah, metode inilah yang dianggap sebagai cara paling unggul dalam mempertahankan kandungan gizi, terutama pada sayuran.
Karena tidak terendam air, vitamin dan mineral yang larut air memiliki peluang yang jauh lebih kecil untuk “kabur”. Uap panas yang lembut juga tidak merusak struktur nutrisi sesensitif suhu tinggi, seperti Vitamin C.
“Mengukus adalah salah satu cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi dan rasa sayuran favorit Anda,” ungkap seorang Ahli Gizi dalam artikel yang dipublikasikan Liputan6.com.
Ahli tersebut menambahkan, hilangnya Vitamin C setelah mengukus sayuran selama lima menit hanya berkisar antara 8,6% hingga 14,3%, angka yang jauh lebih rendah ketimbang direbus.
Bahkan, ada beberapa kabar baik tambahan dari mengukus:
Antioksidan Meningkat: Pada beberapa sayuran, proses pengukusan justru dapat meningkatkan kandungan gizi tertentu, seperti polifenol dan beta-karoten, karena pemanasan yang tidak berlebihan.
Rendah Kalori: Sama seperti merebus, mengukus tidak membutuhkan tambahan minyak, menjadikannya pilihan ideal untuk diet rendah kalori, rendah lemak, dan aman bagi jantung.
Tekstur dan Warna Terjaga: Sayuran yang dikukus cenderung tetap memiliki warna cerah dan tekstur yang lebih renyah, tanda bahwa fitonutriennya tetap utuh.
Perspektif Seimbang dari Ahli
Meskipun mengukus unggul dalam retensi gizi, bukan berarti merebus harus dihindari sepenuhnya. Metode perebusan memiliki kelebihan di sisi lain, terutama terkait keamanan pangan dan persiapan makanan tertentu.
“Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), perebusan membantu membunuh 99,99% bakteri, protozoa, dan virus dalam air. Ini menunjukkan bahwa merebus adalah kunci keamanan pangan,” sebut laporan dari Haibunda.
Oleh karena itu, dalam konteks air minum atau bahan yang perlu sterilisasi, merebus adalah jawabannya.
Namun, untuk sayuran, konsensus ahli tetap condong ke metode pengukusan:
“Penelitian terbaru yang menganalisis efek dari mengukus, merebus, dan memanaskannya dalam microwave pada berbagai sayuran menghasilkan kalau cara dikukus memiliki peningkatan beta-karoten yang cukup besar. Sayuran yang dikukus juga dapat mempertahankan antioksidan flavonoid lebih banyak,” jelas dr. Rizal Fadli, seorang Dokter Umum.
Ia menekankan bahwa mengukus membuat kandungan baik dalam bahan makanan terjaga dengan baik dan tidak mudah rusak.
Kukus adalah Juaranya Gizi, Rebus Jagoan Keamanan
Dari kacamata nutrisi murni, mengukus tampil sebagai pemenang sejati dalam duel sehat ini. Metode ini menawarkan retensi nutrisi yang superior. Namun, merebus tetap menjadi pilihan yang baik untuk makanan tertentu yang ingin dilunakkan secara maksimal atau bila tujuan utamanya adalah sterilisasi air atau membuat kaldu yang bernutrisi (dengan mengonsumsi air rebusannya).
Penulis : Redaksi
